大家经常会听到老师说这么一句话：“脊柱有多柔软，人就有多年轻。”Why？先来认识一下我们的脊柱，你就会知道答案啦~

脊柱的组成：

脊柱由26块椎骨组成，颈椎7块、胸椎12块、腰椎5块、骶骨1块、尾骨1块。也可以说是由33块椎骨，小孩时期骶骨有5块、尾骨有4块，随着年龄增长慢慢合并成1块。通过韧带、关节及椎间盘连接形成一条完整脊柱。

脊柱的功能：

更重要的是，脊柱影响着身体的形态体态，如果平时生活中不注意保养脊柱，脊柱就会开始衰老，进而出现颈椎病、含胸驼背、腰痛等症状，所以灵活脊柱的练习，是每天都不可缺少的！

下面分享10个简单的瑜伽体式，建议每天清晨和晚上练习~

1、猫牛式

四角板凳，大小腿90°，双膝分开与髋同宽

大臂在肩膀正下方，双手分开与肩同款

吸气抬头挺胸，呼气含胸拱背

感受脊柱逐节卷动，重复8~10组

2.小猫伸展

四角板凳，双膝分开与髋同宽

吸气脊柱延展，呼气胸腔向下落

手臂向前，前额触地，腋窝伸展

双肩放松，保持5~8个呼吸

3.穿针式

四角板凳，大腿垂直，双膝分开与髋同宽

吸气脊柱延展，呼气右臂从左腋窝下穿过

右手臂脸颊落地，左手臂伸展向前

保持5~8个呼吸，还原，换反侧练习

4.婴儿式

跪姿，双腿并拢或分开在身体两侧

双脚并拢，臀部坐脚跟上，双手向前

吸气脊柱延展，呼气身体放松下沉

前额点地，保持5~8个呼吸

5.下犬式

俯卧，双手放胸腔两侧，脚尖回勾

手臂伸直推起上身，臀部向上推高

伸直双腿，脚跟向后向下落，脊柱延展

脖子放松，保持5~8个呼吸

6.上犬式

下犬，吸气双脚跟抬起，身体重心向前

呼气屈肘向下，肘向内夹，吸气向上穿出

脚背压低，大小腿不落地，胸腔打开延展

保持5~8个呼吸

7.坐姿脊柱扭转

直角坐姿，屈右膝放右膝外侧

吸气右手臂伸直向上，呼气身体向左扭转

右手放左膝外侧，左手指腹触地放臀后侧

保持5~8个呼吸

8.仰卧脊柱扭转

仰卧，双手侧平举，屈左膝

吸气脊柱延展，呼气身体向右扭转

双肩下沉，眼睛看向左肩方向

保持5~8个呼吸

9.弓式

俯卧，屈双膝靠近臀部

双手从外侧抓住脚踝，双肩向后展开

吸气小腿发力向上抬起，上身双腿离地

胸腔打开，颈部放松，呼气落下

保持5~8个呼吸

10.炮弹式

仰卧，屈双膝，双手环抱靠近腹部

吸气，呼气身体前后滚动

放松按摩整条脊柱

重复滚动10~20次

加入瑜伽圈，请长按下图识别添加