此文没有配图，请看完文字，闭上眼睛，脑波复原，逐一体验。

★方形盘坐：

语言指导：直角坐姿，屈右膝，右小腿摆正，屈左膝，将左脚置于右膝处，双小腿相叠，仰头吸气，呼气，身向前倾，前额触地，在此维持3分钟。吸气，胸腔带动身体缓慢直立。呼气，两腿前伸，抖动放松。另一侧。

注意：留意膝关节的压力；如果髋关节过于紧张，压力会移至膝关节，可将脚靠近会阴。

保持时间：每侧3-5分钟。

原理：刺激肝经、胃经、肾经、脾经、胆经。肺经及膀胱经。通过外旋深度的加深，打开髋关节，减除下背部的压力，对髋关节和脊椎有良好的辅助。前屈时可以缓解下背部的压力。

备注：

如果下背部紧张无法坐直，臀部下方垫毛毯；

一个加深强度的选择是把脚踝放在另一侧膝盖上，另一侧脚踝也放在对侧膝盖上。但，如果开始时膝关节翘起太高，把另一侧腿伸展在对侧腿之前；

身体条件允许的前提下，可以尝试将膝关节靠得更近些，让双脚离得更远些；

身体僵硬，或膝关节感觉不适并且膝关节过高，可以在膝盖下方垫上毯子支撑；

语言指导：屈双膝，臀部坐于两脚跟上，呈金刚坐姿坐好，双手至体侧撑地，吸气，抬起双膝离开垫面，双手摊放在双膝上，腰背挺直，目视鼻尖。

注意：臀部尽量坐于两脚心上。感觉困难可将双手体侧撑地。在此维持1-3分钟。随后，双膝回落垫上，拍打脚背，抬起双小腿，轻轻旋转脚踝放松。

原理：有效伸展脚踝，刺激经过脚踝的四条经络，胃、脾、肝和胆这四条经络；灵活踝关节，增强踝关节血液循环。

语言指导：屈双膝，脚心相对，适度远离会阴，双手十指相扣抓住双脚，仰头吸气，呼气，身向前倾，前额触碰双脚尖。

注意：腹部内收，下背部伸展。在此维持3-5分钟。吸气，胸腔带动身体缓慢直立。呼气，松开双手，两腿前伸，抖动放松。

原理：伸展脊椎及下背部，伸展腿部内侧；刺激肾上腺体，刺激经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经及下背部的膀胱经；对泌尿系统有很好的帮助，调整女性生理期的不正常，促进髋关节和盆腔的血液循环。

语言指导：直角坐姿，屈左膝，左脚跟抵住会阴，右脚向右侧展开，双手体前推地，吸气，抬头，呼气，身向前倾，眼睛看向肚脐方向。

注意：腹部内收，下背部伸展。在此维持3-5分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立，呼气，全身放松。

原理：可以伸展下背部肌群；刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经；帮助消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经；伸展腿部内侧，伸展脊椎整体。

语言指导：右手扶髋，吸气，抬起左臂贴近左耳，呼气，身向前倾，左手抓右脚，收下颚，扭转头部，眼睛看天花板方向。

注意：每次呼气时，延长脊椎，身体下沉，贴近右腿（不可勉强）。在此维持1-3分钟。吸气，左臂带动身体缓慢起身，呼气左臂至体侧回落。

原理：可以刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经；帮助消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经；伸展腿部内侧及侧腰。

语言指导：身向右转，吸气，双臂至体侧高举过头，两臂轻贴耳侧，呼气，髋关节前屈，双手抓住右脚踝，吸气，抬头，呼气，身体下沉，尽量贴近右腿，在此维持1-3分钟。打开双手，吸气，双臂双肩带动身体缓缓直立，呼气，双臂至体侧回落，身体转向正前方，慢慢伸直左膝。另一侧。

原理：可以很好的伸展整个背部的肌群；刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经；帮助消化、帮助泌尿系统；伸展腿部内侧，伸展脊椎，放松髋关节。

★半蝴蝶变式（3）：

语言指导：直角坐姿，屈左膝，左小腿置于臀部左侧（半英雄），右腿向右侧展开。身体右转，吸气，双臂至体侧高举过头,两臂轻贴耳侧，呼气，髋关节前屈，双手抓住右脚，收下颚，扭转头部，眼睛看向天花板方向。

注意：每次呼气时，延长脊椎，贴近右腿（因人而异）。在此维持1-3分钟。吸气，双臂带动身体缓缓直立，呼气，双臂至体侧回落，两腿前伸，抖动放松。

原理：可以刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经；帮助消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经；伸展腿部内侧及侧腰。

语言指导：在婴儿式放松的基础上，吸气，抬头，身体跪立，呼气，双膝分开，与髋同宽，身向右后倾，右手掌心按压右脚心，身向左后倾，左手掌心按压左脚心，呼气，骨盆前推上提，胸椎后弯，头后仰，看鼻尖，在此维持3分钟。

注意：双大腿保持与地面垂直。松开左手，吸气，左臂带动身体缓缓直立。松开右手，起身还原，双膝双脚并拢，呼气，前额触地，婴儿放松。

原理：伸展脊椎；伸展身体前侧。刺激腹部和颈部器官，促进血液循环，增强后侧肌群。促进脊椎神经。

时间有限，无法一次完成，后文待续……

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