胖，是每个人的噩梦！

南昌大学二附院的专家们为我们总结了人们容易变胖的四个阶段，帮助你聪明避开这四个危险期。

20到30岁之间其实是最需警惕的长胖年龄段。研究表明，这一年龄段的女性中41%的体重在4年里平均增加了2.5公斤。因为走出校门后，吃得快动得少，会迎来第一波发胖高峰期，还有就是因为工作压力大而导致的暴饮暴食。

避开法：

每天运动一小时

一、每天保证进行有氧性运动：如，跑步、快走、游泳、网球、羽毛球、乒乓球等。

二、训练时间：1个半小时左右，太长容易造成机体损伤。

三、训练强度：身体发热，轻微出汗，每星期训练：3--4次。

《中国居民膳食指南》中推荐了早、中、晚餐能量的比例，早餐提供的能量应占全天总能量的25%~30%，午餐应占30%~40%，晚餐则占30%~40%，三餐的比例大概为3:4:3。

早餐：作为一天的第一餐，对人体的膳食营养摄入、健康状况和工作学习效率至关重要。

午餐：及时地补充能量。工作再忙碌，也要把午餐的时间安排出来，午餐吃得好才能保证下午长时间的工作。

晚餐：如果晚上吃得太多，活动量少，多余能量则会转化为脂肪，使人变胖。所以，晚餐一定要适量，以脂肪少、易消化的食物为宜。一般晚餐可以多选择一些富含膳食纤维的食物，如糙米、全麦食物，既能增加饱腹感，又能促进肠道蠕动。适当地吃些肉（大概一两左右）、豆类，而蔬菜水果还应该是晚餐的主角。

很多女性婚后饮食因为生活趋于安顿稳定，食欲大增，这样体重自然而然变大。而对男士而言，婚后太太怀孕了，各种高营养和能量的食物，老公也跟着沾光，汤汤水水一起补，很容易就变胖了。

避开法：

追求简单生活

婚后生活容易因为生活稳定，吃饭越来越没有节制导致肥胖。中国农业大学营养与食品安全系副教授范志红教授提倡极简生活，在饮食上推荐：

把一碗水煮开，加入一汤匙油，然后把青菜放在里面快速煮熟，起锅时再稍微调味。

简单的烹调不仅人人能够操作，而且减少了油烟的危害和清洁的麻烦。更重要的是，保护了食材的原有健康价值，减去了因高温而产生多种致癌物的烦恼。

煮好的八宝粥为主食，加上用电蒸锅蒸好的各种蔬菜，比如南瓜、胡萝卜、小白菜、茼蒿等，再加上少量减油烹调的鱼肉蛋类或豆制品。保持天然食材的口感，没有油炸油煎，没有烧烤爆炒，吃起来却足够饱足，又能保持充足的精力和体力。

人年轻时一般喜欢交往，热衷于文体社交活动。而中年时往往家庭事业都很稳定了，现在生活条件也都较好，家用电器较齐全，家务事较轻松。加上精神愉快，饭菜可口，很快就“心宽体胖”。

避开法：

每天骑行年轻十岁

可让血管变年轻，运动后，血液的流动速度加快，会产生一氧化氮，一氧化氮的作用是可以让包围在血管周围的肌肉变得柔软。血液的流动速度越快，产生的一氧化氮也越多。实验发现，骑行可以使血液的流动速度加快10倍。

骑行之后，大腿不仅不会变粗，而且会变得越来越有型。因为骑行可以改善并塑造肌肉，尤其是下半身——小腿、大腿和臀部的肌肉。骑行以腿部运动为主。科学家实验统计，每骑行1千米，下肢的26对肌肉需要运动～次。

另外，骑行对有关节疾病以及腿部或臀部有伤的人而言，可以减少这些疾病的发作。

可让寿命更长，有规律地定期骑行与增加寿命密切相关。英国一项研究表明，经常骑自行车的人健康状况相当于比自己实际年龄年轻10岁的人，而那些到了30多岁仍坚持定期骑行的人，可以使自己的预期寿命平均增加2岁。一项国际调查显示，在世界上各种不同职业人员中，以自行车为主要代步工具的邮递员寿命最长。

骑行还可加速血液循环，让大脑摄入更多的氧气，有助于保持清醒的思维。

男性50～60岁、女性45～55岁更年期这段时间，指挥卵巢、睾丸工作的大脑垂体，大量地分泌促性腺激素，打乱了体内激素平衡，会影响脂肪代谢，导致肥胖。还有退休后不善社交的老人，生活半径急剧缩小，活动变少，也可能发胖。

避开法：

广播体操

广播体操不受场地、器械的限制，锻炼方法比较科学、全面，能使心脏、肌肉、神经等全身各个系统都得到运动。难度不大，一个小时左右就可以学会。如果动作到位，做一遍就出汗了，一天做两遍第九套广播体操，9分多钟，消耗的能量在～卡路里之间，属中等强度的有氧运动。做完后心跳将达到～次／分，相当于跑了米，是心脏的最佳负荷。坚持做能提高心肺功能。国家体育总局做过测试研究，坚持做一个月，女性平均体重会降低0.5~1公斤，男性虽体重降低不多，但体脂含量普遍下降。

这种不花钱的方法，每天只需要10分钟，就能减肥、健身，比起花几千上万元去健身房锻炼，几乎是无本万利，真的不能轻易错过。

赖晓阳

南昌大学二附院内分泌代谢科主任医师

擅长内分泌系统及代谢疾病、糖尿病及其急慢性并发症诊治、新诊断2型糖尿病的强化治疗、难治性甲状腺疾病、骨质疏松症诊断及鉴别、与肥胖相关多囊卵巢综合症、脂肪肝、垂体内分泌病及更年期综合症诊治等

坐诊时间：周一、周三全天

黄缘

南昌大学二附院消化内科主任医师

曾先后获得“新增江西省高等学校中青年学科带头人和骨干教师的光荣称号”，擅长消化系统胃肠疾病及肝胆胰腺疾病的诊治，尤其是炎症性疾病的诊治。

坐诊时间：消化专家门诊-周四上午、周一下午；炎症性肠病门诊-周一下午

冯霁

南昌大学二附院营养科副主任技师

中国营养学会会员、中国医师协会营养医师专业委员会委员、江西省营养学会第六届常务理事，擅长各种营养相关性疾病（如：糖尿病、肾脏疾病、肥胖、高血压、高脂血症、痛风、营养不良、妊娠、外科术后、肿瘤等）的营养治疗，以及健康饮食指导。

程细高

南昌大学二附院骨一科主任医师

擅长脊柱各类疑难重症的诊断和手术治疗，包括颈椎病、腰椎管狭窄、间盘突出、畸形、陈旧骨折、腰椎滑脱症，颈胸腰椎骨折，脊柱侧弯、后凸畸形等，尤以脊柱微创手术见长，在省内率先采用微创技术治疗各类脊柱疾患，包括椎间盘微创手术、脊柱骨折微创治疗、脊柱结核腔镜下前路病灶清除后路微创固定手术，经皮椎体成形等。

坐诊时间：周一下午

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长按







































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