骨盆是由骶骨、尾骨和两块髋骨（由髂骨、坐骨及耻骨融合而成)所组成。骶骨与髂骨和骶骨与尾骨间，均有坚强韧带支持连结，形成关节，一般不能活动。其主要功能是支持体重和保护盆腔内脏器。

定义为骨盆位置偏移的病态现象，较正确的骨盆位置向前倾斜一定的角度。虽然这样看上去“前凸后翘”，但这并不是由于臀肌发达同时臀部脂肪少形成的自然翘臀。“伪翘臀”反而会对身体带来许多不良影响，比如腰痛、膝关节疼痛、大腿外侧髂胫束紧张等等。

人体的最佳理想体态如果从侧面看：如图所示，悬挂一条垂直线的话，那么这条线可以通过耳垂，肩峰，躯干中间，股骨大转子，膝关节中心，踝关节中心。运动康复专家仔细研究了这种体态异常，发生了很有意思的交叉线的现象，也即存在从左上到右下的一条线和一条从右上到左下的交叉线，左上斜向右下的这条线的肌肉倾向于比较紧张，而右上斜向左下的肌肉倾向于比较松弛。正是由于有的肌肉过紧，有的肌肉过度松弛无力，导致骨盆失去了正常拮抗肌肉的制衡作用，在过紧的肌肉拉动之下发生了骨盆前倾继而引发姿态异常。又由于该部分位于身体靠下的位置，所以骨盆前倾又被定义为下交叉综合征。

简单骨盆前倾测试

看看下面哪些和你很像

1、在睡觉的时候，长时间仰面很难

2、站立的时候，身体有些前倾，会出现腰痛，并习惯性的捶腰。

3、站立的时候，容易不自觉靠着墙。

4、坐在椅子上，会不自觉地把腿盘起来。

5、走路的时候容易绊倒，左右鞋底的磨损程度不同。

6、虽然没掉牙齿，但嘴却是歪的。

7、稍微运动一下就会出汗。

8、走路的时候，容易O型腿或膝盖向外屈。

9、虽然不困，却经常打哈欠。

10、虽然不疲倦，但眼睛却睁不开。

如果你的臀部肌肉无法正确发挥功能，腘绳肌和大收肌会被迫接过担子。在这种情况下，你的腘绳肌有可能反复受伤。这是运动员的常见病。

如果你无法利用臀部力量让髋部伸展，你的下背部就会掌控这个动作，做出看上去类似髋部伸展的动作，但实际上这个动作只是躯干伸展。当有些选手无法利用臀部力量完成硬拉动作时，他们就会利用背部过度反弓的动作完成“锁定”。（臀部训练专家是不会认可这种动作的！）

髋部后方机能不良股骨头向前滑动，于是，臀部问题导致了髋部前方疼痛。

腰部紧张不适是大多数下交叉综合征人群最主要的症状，所以背部肌肉拉伸放松十分重要。

首先可以采用跪式祈祷动作，臀部坐于脚跟，双手前伸，充分收腹，感觉将这个背部如同风帆一样扬起。

第二个动作是常见的泡沫轴滚动放松练习。这两个动作一个牵拉一个滚揉，都可以有效放松腰背部。

由于很多人长期伏案工作，导致髂腰肌缩短并造成骨盆前倾，影响了这一肌肉的伸展性和弹性。所以髂腰肌放松十分重要，对于腰部不适的人群来说，往往充分牵拉放松髂腰肌就会带来很神奇的缓解腰痛的效果。该动作采用很大的弓箭步，后腿膝盖贴于瑜伽垫上，重心前移，就能够充分感受到髋前部肌肉髂腰肌受到牵拉，保持15-30秒，可重复3-5组。

很多时候，腰痛的发生不一定和腰部肌肉无力有关，而是和腹肌太弱有关，脊柱的健康不仅仅取决于腰部肌肉是否发达，更重要的是取决于腰腹肌是否平衡，由于腹肌无力，无法给于脊柱一个向后的支撑作用力，从而导致腰椎前凸，所以腰腹练习一定要均衡，腹肌练习两个基础动作为平板支撑与卷腹。平板支撑的动作大家很熟悉，要注意保持肩髋膝踝一条直线以及不要出现塌腰、弓背等错误动作。

由于臀肌和大腿后群肌肉无力，无法使已经发生前倾的骨盆拉回至中立位，也是下交叉综合征发生重要原因，因为这两块肌肉用力可以让骨盆后倾。所以仰卧挺髋也是十分重要的姿势矫正练习。注意充分屈膝勾脚尖，将臀部上抬至肩髋膝成一条直线。此时能充分感受到臀部及大腿后群肌肉的用力。每组16个，重复3-4组。注意放下时慢放，同时臀部不要完全贴于地面。

小小的骨盆，虽看似不起眼，但是附着在它上面的肌肉各式各样，它们紧密又按一定规律附着在骨盆周围，协助骨盆支撑人体及保脏器。引起下交叉综合征的原因还有什么？又有哪些方法能真正做到“运动康复”呢？下期将由费恩莱斯教研总监曹宇老师亲自告诉你！

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